Mišice ne rastejo ker si to želite! Mišična rast ali hipertrofija je posledica napornega in ciljno usmerjenega treninga, zato si poglejmo osnovna načela, katerih se je potrebno držati.

  1. INTENZIVNOST

Mišice žal ne rastejo same od sebe ali pa zato, ker si to želite in včasih malo “pomigate”.  Pridobivanje mišične mase zahteva izredno intenzivno vadbo – intenzivnost pa opažamo, da je tista komponenta treninga, ki je pri večini najbolj zapostavljena. Le dovolj intenzivna vadba bo v mišici sprožila potrebo po adaptaciji, ki se odraža kot povečana mišična masa.

INTENZIVNOST DOLOČAJO: velikost bremena, obseg vaj in število ponovitev ter čas počitka med serijami, ki naj bo približno 60 sekund – tako da med serijami pozabite na osveževanje Faceboook profila!

  1. KOMPLEKSNOST

Izvajajte kompleksne vaje, ki vključujejo več večjih mišičnih skupin, kot so počep, mrtvi dvig, potisk s prsi, priteg na prsi, veslanje… Tako bo v telesu prišlo do potrebnega hormonskega odziva, ki ima ključno vlogo pri hipertrofiji (pridobivanju mišične mase). Na ta način boste veliko hitreje napredovali, kot če celoten trening posvetite le “bicepsu”.

 

  1. PREHRANA

Brez primerne prehrane lahko še tako trdo trenirate, toda pravih rezultatov ne bo. Osnovni pogoj je, da  v telo vnesete več kalorij, kot jih porabite. Ali po domače, potrebno je pojesti več, kot porabimo. Pri tem je pomembno razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki jih razporedite v 5 do 6 obrokov dnevno. Priporoča se okoli 2g proteinov na kilogram puste telesne teže.  Proteini so gradniki mišičnega tkiva in imajo nešteto pomembnih funkcij v telesu.

 

  1. TRENIRAJ Z GLAVO

Pri izvedbi vaje se skoncentrirajte na aktivno mišico / mišično skupino in poskušajte doseči maksimalno kontrakcijo mišice. Vaje izvajajte kontrolirano, počasi, brez zaklepanja sklepov in kompenzacijskih gibanj. Ne pozabite, da pri vadbi s ciljem povečanja mišične mase, ne gre za to, kolikšno breme premagujete, temveč predvsem, kako to počnete. Tovrsten trening ni enak treningu za maksimalno moč in se razlikuje od powerliftinga ali dvigovanja uteži!

 

  1. VZTRAJNOST

Izgradnja mišične mase je dolgotrajen proces. V kolikor se boste držali zgoraj naštetih načel, bodo rezultati nedvomno prišli. Bodite dosledni in vztrajni.

 

Anže Avbelj, univ.dipl.trener

KategorijaNovice
Logo_footer   
     © 2018 FIT13 | Fitnes center in sončni studio

Sledi nam: